सीनियर्स फिटनेस - अपनी फिटनेस की शुरुआत में डायल करें
वरिष्ठों के लिए फिटनेस वरिष्ठों के लिए स्वस्थ जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है और जीवन की गुणवत्ता में एक बड़ा अंतर ला सकता है क्योंकि आप अपने सुनहरे वर्षों का अनुभव करते हैं। आकार में मिलना, और / या अपने वरिष्ठ वर्षों के माध्यम से आकार में रहना आपको स्वस्थ, मजबूत और कम रहने में मदद करता है जैसे कि गिरने से बड़ी चोट को बनाए रखना, आदि।
लेकिन आरंभ करने के लिए, आपको अपने शुरुआती बिंदु में डायल करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने फिटनेस पथ को आगे बढ़ा सकें। किसी भी विवेकपूर्ण वरिष्ठ के लिए पहला कदम आपके परिवार के डॉक्टर या अन्य लाइसेंस प्राप्त पेशेवर स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ द्वारा एक पूर्ण शारीरिक है। यह कदम आपको उन पूर्व-मौजूदा स्थितियों से अवगत कराने के लिए आवश्यक है जो आपके व्यायाम शासन या पोषण योजना को प्रभावित कर सकती हैं।
शुरू करने के लिए तैयार होने में दूसरा कदम यह तय करना है कि आप भविष्य में क्या कम, मध्यम और दीर्घकालिक हासिल करना चाहते हैं। क्या आपके स्वास्थ्य, वर्तमान क्षमता या शारीरिक असंतुलन के क्षेत्र हैं जिन्हें पहले संबोधित करने की आवश्यकता है? क्या आप वज़न उठाना शुरू करने से पहले अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ऊपर लाने के लिए आवश्यक हैं, या क्या आपके पास गतिशीलता या लचीलेपन के मुद्दे हैं जिनसे निपटने के लिए आपको स्वतंत्र रूप से अपने शरीर को मजबूत करने के लिए शुरू करने की आवश्यकता है?
बिल्डिंग की मजबूती, हड्डियों का घनत्व बढ़ाना, लचीलापन बढ़ाना और धीरज बढ़ाना किसी भी वरिष्ठ फिटनेस प्रयास में सभी उचित लक्ष्य हैं - लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जीवनशैली में बदलाव, मैराथन अगर आप करेंगे, तो स्प्रिंट नहीं। समय के साथ एक पूर्ण स्वस्थ जीवन शैली में विकसित करना, समय के साथ छोटे कदमों को आगे बढ़ाना सबसे अच्छा है।
इस प्रक्रिया को शुरू करने से चोट, जलन और बदतर हो सकती है, और यदि आप अचानक व्यायाम के स्तर के खिलाफ तैयार नहीं हैं, तो आप बहुत ही घातक हो सकते हैं।
एक टिप: व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, यहां तक कि वरिष्ठ लोगों के लिए एक सरल शुरुआती दिनचर्या, सुनिश्चित करें कि आप अपने नींद पैटर्न और पोषण के बारे में मुद्दों को संबोधित करते हैं। क्या आप दिन में 7-9 घंटे की नींद ले रहे हैं? यदि आपको एक रात में 4 या 5 घंटे से अधिक सोने में परेशानी होती है, तो अंतर बनाने के लिए प्रत्येक दोपहर एक झपकी में प्रयास करें। जब आप सो रहे होते हैं तो आपका शरीर उसे ठीक कर देता है, इसलिए यह सच्ची वरिष्ठ फिटनेस की ओर एक बेहतरीन पहला कदम है।
एक बार जब वह नियंत्रण में हो जाता है और नियमित हो जाता है, तो सामान्य स्वास्थ्य के लिए और अपने आने वाले वर्कआउट्स से आशातीत रूप से उबरने के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाने के लिए ऑनलाइन या अपने स्थानीय पुस्तकालय में थोड़ा शोध करें। यहां सबसे महत्वपूर्ण चिंता पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है, क्योंकि सीनियर्स में कम भूख से बहुत कम प्रोटीन माना जाता है, जो कि सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है उम्र से संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद करने वाले कारकों में से एक है।
एक बार जब नींद और पोषण में डायल करना शुरू हो जाता है, तो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या शुरू कर सकते हैं जैसे कि मौसम की अनुमति होने पर प्रत्येक दिन टहलने के लिए। थकावट की कमी को रोकें, लेकिन प्रत्येक दिन थोड़ा आगे बढ़ने पर काम करें, चाहे वह शहर में एक और आधा ब्लॉक हो या एक देश सड़क पर एक अन्य टेलीफोन पोल। इस बात पर नज़र रखें कि आप प्रत्येक दिन कितनी दूर तक चलते हैं - आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपकी सीमा कितनी जल्दी बढ़ जाती है क्योंकि आपका शरीर इसका अभ्यस्त हो जाता है।
अगला कदम आपका प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू कर रहा है - वजन के साथ काम करना संभवतः वरिष्ठों के लिए किसी भी शक्ति प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको लगता है कि आप की जरूरत है की तुलना में हल्का शुरू करो - याद रखें, आपके शरीर को प्रत्येक दिन प्रत्येक पेशी का उपयोग करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है और इसे इस्तेमाल करने के लिए थोड़ा समय लगेगा। आप वर्कआउट के बाद अगले दिन थोड़े बड़े हो सकते हैं, बड़े हिस्से में क्योंकि गति की एक पूरी श्रृंखला मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचती है जितना वे उपयोग करते हैं।
जब संभव हो तो यौगिक अभ्यास का उपयोग करते हुए, बैंड या डम्बल का उपयोग करके, बॉडीपार्ट के लिए एक व्यायाम शुरू करें। (एक यौगिक व्यायाम वह है जिसमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं, जैसे कंधे और कोहनी या कूल्हे और घुटने।) पहले दिन प्रत्येक व्यायाम के 8-10 दोहराव का एक सेट करें, इसे बहुत हल्का रखते हुए, और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगले दिन। यदि सब ठीक है, तो तीसरे दिन प्रत्येक व्यायाम का दूसरा सेट अपनी दिनचर्या में शामिल करें, और पाँचवें दिन एक तीसरा सेट करें यदि सब अभी भी अच्छा है।
अगले महीने या 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 3 सेट के साथ रहें, हर दूसरे दिन काम कर रहे हैं या सप्ताह में कोई भी लगातार तीन दिन। यदि किसी व्यायाम के तीसरे सेट को पूरा करना आसान हो जाता है, तो अगली कसरत में उस व्यायाम के लिए वजन में थोड़ी वृद्धि की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपने काम को 3 सेटों तक 8-10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए वापस करें।
इस समय तक आप अपने शुरुआती बिंदु पर डायल कर चुके हैं और आपका सीनियर्स फिटनेस रूटीन पूरी तरह से शुरू करने के लिए तैयार है। आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है और जो आपको सही लगता है, समय बीतने के साथ-साथ आपका रास्ता आगे बढ़ेगा। यदि आप बॉडीफैट को कम करना चाहते हैं, तो आप अपनी कसरत या बंद दिनों में कार्डियो सत्रों में जोड़ना शुरू कर सकते हैं, यदि आप बिल्डिंग और टोनिंग मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप बॉडीपार्ट में दूसरा या तीसरा व्यायाम जोड़ना चाह सकते हैं, या यदि इमारत की मजबूती आपकी योजना का वर्तमान लक्ष्य है, तो आप सुरक्षित रूप से भारी और भारी वजन की ओर काम कर सकते हैं।
लेकिन जो भी आपकी रणनीति है, उसे पता है कि आप अपने वरिष्ठ वर्षों के लिए एक खुश और स्वस्थ जीवन का निर्माण कर रहे हैं, और प्रत्येक दिन जागने की संभावना का विस्तार करते हुए ओ लेने के लिए तैयार हैं।
